Nyttige tip

Øvelse "Gå på balderne" af Neumyvakin

Pin
Send
Share
Send
Send


Du føler, at mængden af ​​fedtvæv begynder at vokse, musklerne bliver træg og mister deres elasticitet, tallene på vægten kryber op - så du er nødt til at bekæmpe dette.

Træning af dine benmuskler i processen med at slippe af med fedt spiller en primær rolle. Faktum er, at muskeltræning fører til en stigning i massen af ​​muskelfibre, som forbrænder kalorier på en helt naturlig måde. For at opretholde muskelmasse i god form bruger kroppen desuden energi. Følgelig, jo større muskelmasse, jo større udgifter til denne samme energi.

Store muskelgrupper er koncentreret lige i lårområdet. Deres træning giver dig mulighed for at forbrænde meget flere kalorier end at træne andre muskelgrupper. Hvis du dog overdriver, kan du få pumpede muskler. Så hvis du vil skille dig ud med en fedt, skal du have tynde elastiske ben, en tonet figur - denne artikel er for dig. Læs derefter, hvordan du holder dine benmuskler i god form uden megen indsats.

Den mest kendte og mest overkommelige måde at forbrænde kalorier på er jogging. Det er han, der indtager 1. pladsen i popularitet og effektivitet blandt alle fedtforbrændingsøvelser. Løbøvelser giver nøjagtig den samme effekt som magtøvelser, hvor den eneste forskel er, at muskelaflastningen er mere glat.

Løb styrker led og ledbånd, balder og lår, giver dig mulighed for hurtigt at tone dine ben og opretholde dem i denne tilstand uden særlig anstrengelse. Naturligvis kan du løbe uden at overholde særlige regler, men den rigtige løbsteknik er nøglen til træningens succes.

På trods af den tilsyneladende sikkerhed er løbning en temmelig traumatisk opgave. Skader på ledbånd, dislokationer, muskelsmerter venter dem, der ikke følger de enkle regler for løb.

Den første regel: afhent sko. Inden du begynder at jogge, skal du hente sneakers. Begyndere er bedre stillet af at stole på specialistrådgivning. Besøg en sportsbutik, forklar, hvordan du skal træne, i hvilket tempo, og hjælpe dig med at vælge de rigtige sneakers.

Den anden regel: først obligatorisk opvarmning af musklerne, først derefter selve løbet. Under opvarmningen får musklerne elasticitet, hvilket forhindrer deres skade. Opvarmningen forbereder også nervesystemet, så der ikke er nogen stress fra den øgede belastning.

Den tredje regel: regelmæssighed. Løb er ikke godt, hvis du træner fra tid til anden. Kun hverdagslige øvelser vil tone musklerne, ellers er det ikke træning, men en meningsløs belastning, der ikke giver andet end træthed. Find tid til at køre hver dag på trods af den travle tidsplan og dovenskab.

Fjerde regel: elske hvad du gør. En positiv holdning vil helt sikkert give et positivt resultat. Vær stolt af din viljestyrke og ønske om at blive bedre, nyd træningen og dens resultater.

Walking vil også hjælpe med at opnå fremragende resultater. Forskellen fra at løbe er, at belastningen på kroppen som helhed, når man går, er flere gange mindre. Det vigtigste er at vælge den rigtige afstand og gangstempo. Derudover forbrændes kalorier effektivt, mens man går, hjertet, lungerne og nervesystemet. Hvis du ønsker det, kan du kombinere løb og gå. For eksempel en 20 minutters løb, 10 minutter et hurtigt skridt eller omvendt.

Walking giver visse sikkerhedsregler. For det første, gå langs specielle gågader, og hvis der ikke er nogen i nærheden, så i en park eller park. Det er dobbelt nyttigt at gå i den grønne zone. Det vigtigste er at gå på en plan overflade, ellers vil bulerne i bedste fald medføre strækning. For det andet skal tøjet være lyst for at forblive synligt for løbere, andre mennesker og chauffører. Fantastisk, hvis tøjet er udstyret med reflekterende elementer. For det tredje, prøv ikke at miste årvågenhed. Nogle gange kan du tænke eller lytte til høj musik i hovedtelefonerne og ikke høre cyklisten, bilen og bare snuble.

Vil du have en rund røv? Squats kommer til undsætning. Derudover er træning god til tonus i benene og vaskulær underkrop. Under knebøjninger strammes musklerne i lårene og balderne, skibene oplever også nyttelast.

Træningen af ​​forskellige muskelgrupper afhænger af den position, som knebøjene udføres i. Lad os starte med den nemmeste måde at squat på. Læg benene skulderbredde fra hinanden, bøj ​​benene ved knæene, og overfør lasten ikke til knæene, men til hofterne, mens du squatterer. Forestil dig at sidde i en usynlig stol. Knebøjens amplitude er lille, knæene skal ikke gå ud over den imaginære linje, der trækkes langs tæerne.

Den næste metode er mere kompliceret. Arranger hænderne på bagsiden af ​​hovedet, albuerne til del 180 °. Drej ned. Så skal du hoppe skarpt og vende tilbage til startpositionen. Virker øvelsen barnlig for dig? Det er usandsynligt, at nogen mestrer det i begyndelsen af ​​træningen mindst en gang 5. Se din åndedrag: indånder gennem næsen, udånder gennem munden. Træk vejret dybt. Så snart du føler en brændende fornemmelse, alvorlig smerte, tag en pause.

Squats i “pistol” -positionen, når vægten lægges på det ene ben og det andet strækkes frem så parallelt med gulvet som muligt, træner også abs-musklerne. Du kan prøve at sætte dig på huk med en vektstang. Effekten af ​​dette vil til tider stige.

Alt, hvad der kræves til trinøvelser, er en platform med en plan overflade: enten en speciel trinplatform eller en hvilken som helst lav bænk. Læg hænderne på dine hofter, højre ben bøjet ved knæet på platformen, læg vægten fremad, ret benet, tag et skridt fremad. Gå på gulvet. Sæt derefter venstre fod på platformen og fortsæt som beskrevet ovenfor. Prøv øvelsen 50 gange, eller 2 sæt på 25 eller 3 sæt af 20. Begyndere anbefales - start 20-30 gange. Håndvægte aktiverer træning.

Sæt dine ben sammen, løft det ene ben, som om du vil tage et skridt fremad. Hold hende bøjet i en vinkel på 90 grader, hold hende ryg lige. Tæl langsomt til fem, vend benet tilbage. Gentag det samme med den anden fod. I denne øvelse er det meget vigtigt ikke at ændre benets vinkel. Træning gøres bedst ved at stå foran et spejl for at kontrollere din position. Forsøg at holde balance og ikke falde. Det er også vigtigt ikke at læne sig fremad; du skal se knæet på det lige ben. Som et resultat af sådanne fejl er sandsynligheden for skade på knæleddet høj. Husk, at hovedet, ryggen og benet skal være i linje.

  1. Lunges mens du går

Som navnet antyder er dette en kombination af trin og tidligere øvelse. Forskellen er, at i stedet for at bringe det førende ben tilbage til sit sted, tager du det et skridt fremad, bringer det andet ben til det første, stopper, benene sammen, løfter det andet. Og så videre. Denne øvelse er den nemmeste at gennemføre. Det er kun nødvendigt at overvåge kroppens korrekte placering. Så snart du føler, at du har lært, hvordan du udfører lunger, når du går, skal du øge belastningen ved at tilføje vægte med håndvægte. Lunger træner perfekt musklerne i benene, hold musklerne i hofter og bagdel i god form.

  1. Bevægelse af ben fra hæl til tå

Øvelserne beskrevet ovenfor er rettet mod at styrke overbenene. Følgende øvelse træner underbenene. At bevæge en fod fra hæl til tå er meget effektiv for ankler og kalve.

Fødder sat lige. Sid med bøjede knæ. Hold ryggen lige. Løft hælen på det ene ben op, mens fingrene forbliver på gulvet. Bliv i denne position i fem sekunder, sænk hælen. Gentag med det andet ben. Træning kan udføres, mens du står. I dette tilfælde skal du klatre på tæerne med to ben på én gang. Brug stolens bagside til at kontrollere balancen. Da denne øvelse er meget enkel, kan du udføre flere besøg med 50-60 gentagelser.

Når du udfører denne øvelse, skal du undgå følgende fejl. Forsøg ikke at gennemføre det så hurtigt som muligt for at gå videre til mere effektive (efter din mening) øvelser. Stig op på tæerne så langsomt som muligt, hold dig i denne position i mindst 5 sekunder, hvis du har styrken, så længere. Dette er ret vanskeligt. Den anden fejl er ikke at prøve at komme så højt som muligt på tæerne. Lad ikke som om du er en ballerina. Dette vil ikke gavne musklerne, men vil kun føre til deres meningsløse skader.

  1. Cykling

Ikke en enkelt liste over fysiske øvelser til muskel tone ville være komplet uden træning på en stationær cykel. At køre på en cykel i det fri sammenligner ikke med nogen anden form for fysisk træning med hensyn til effektivitet. Hvis det ikke er muligt at cykle, skal du bruge en motionscykel i gymnastiksalen eller endda derhjemme. Cykling styrker musklerne i underkroppen, abs og rygmusklerne, der er ansvarlige for kropsholdning. Denne simulator hører også til gruppen af ​​hjertesimulatorer: styrker hjertemuskelen og træner lungerne.

Cykling får vores krop til at miste meget fugt. Dette kan forårsage dehydrering. En tilstrækkelig mængde vand forbedrer de metaboliske processer i kroppen, transporterer næringsstoffer til de nødvendige steder og fremmer afgiftning af kroppen. Derfor skal en vandflaske altid være sammen med dig.

Cykelindstillingerne skal udelukkende tilpasses dine specifikationer. Dette giver komfort og øget sikkerhed. Søg råd hos en specialist, der hjælper dig med at vælge den cykel, der passer dig, og den vil tjene dig trofast i mange år.

  1. Benforlængelse

En anden enkel øvelse til toning af benene, som kan udføres, selv når du sidder i en kontorstol. Det vigtigste er, at overfladen, du sidder på, er solid. Ret din ryg, løft begge ben op og hold dem i denne position i flere sekunder. På samme tid kan dine hænder være på sædet (hvis du er bange for at falde) eller på dine knæ. Hvis du har stillesiddende arbejde, er dette en fremragende øvelse for at sprede stillestående muskler i en position. Tag en pause fra arbejdet hvert 40-50 minut, og træv i pausen.

Fitnesscentre er udstyret med specielle simulatorer, som er meget mere praktisk at udføre sådanne øvelser. Naturligvis er effekten større end fra klasser derhjemme eller på kontoret. Benbelastningen kan justeres efter dine fysiske evner. Denne type træning giver dig mulighed for at opnå positive resultater i træningen så hurtigt som muligt.

Sidde, tryk ryggen fast mod bagsiden af ​​sædet. Hold dine hænder på specielle armlæn, eller tag dem bag på ryggen på en stol. Begynd langsomt at hæve og sænke begge ben på samme tid. I denne øvelse er det vigtigste at gøre alt langsomt. Hvis kræfterne tillader det - giver dine ben en ekstra belastning. Det er meget vanskeligt for begyndere at udføre mindst 5 gentagelser. Forøg antallet af bevægelser fra træning til træning, indtil du kan gennemføre 3 sæt med 20 gentagelser. Hvis du kan mere - bare fantastisk!

  1. Korrekt ernæring

Og endelig, lad os tale om ordentlig ernæring. Uden det er fysisk aktivitet og øvelser helt ubrugelig. Korrekt ernæring forbedrer træningens effektivitet til tider. Foretag et valg om at nægte fedtholdige stegt mad, introducere grøntsager og frugter i kosten (jo mere desto bedre), minimer forbruget af sukkervarer. Start din dag med morgenmad. Husk en ubestridelig sandhed - morgenmad er simpelthen nødvendigt. Med morgenmad vil du undgå sløvhed og lethed i løbet af dagen. Jo bedre du har morgenmad, jo mindre spiser du om aftenen. Start aldrig din dag på tom mave. Dette er den sikreste og mest pålidelige måde at tjene gastritis og derefter et mavesår.

Hvis du træner om morgenen, er morgenmaden et must. Prøv at spise mindst 40 minutter før din træning. I løbet af dagen skal du spise en snack ikke med cookies og sandwich, men med bananer, nødder og yoghurt.

Den vigtigste ting at huske er, at vores tilstand afhænger af os selv, og ingen hjælper os, hvis vi ikke selv ønsker det. Gør sport til din livsstil. Overvæld dig selv og din dovenskab, begynd at øve, og meget snart vil du ikke være i stand til at huske, hvordan du levede uden sport før. En smuk figur og en sund krop er i dine hænder! Gå ikke glip af chancen for at få en slim fit figur og et godt humør!

Hvad handler det om? Hvem opfandt denne øvelse?

Lægen for fysiske videnskaber, Ivan Pavlovich Neumyvakin, var den første, der foreslog at gå til det “femte punkt” tilbage i slutningen af ​​70'erne. Hans wellness-program omfattede mange øvelser, men at gå på det “femte punkt” blev betragtet som den vigtigste og mest effektive.

Professor Neumyvakin mente, at fordøjelseskanalen, hvis mesteparten er placeret i bækkenområdet, skal bringes i orden for normal funktion af hele kroppen.

Så velstyrkede og udviklede muskler i balderne såvel som deres sammentrækning, bidrage til normal tarmfunktion, som igen er ansvarlig ikke kun for fordøjelse, eliminering af toksiner, toksiner fra kroppen, men også for at opretholde immunitet. Derfor er alle proktologer i verden enstemmigt tilbøjelige til at sikre, at gluteale muskler altid er i god form.

Vigtigt! Det er nødvendigt at udføre denne øvelse hver dag, især da teknikken er enkel at udføre, ikke tager meget tid og kræfter og også har et minimum af kontraindikationer.

Varm op inden start

Inden du udfører øvelsen, skal der udføres en opvarmning for at forberede kroppen på usædvanlige belastninger.

Egnet i dette tilfælde:

  • cirkulære bevægelser af hoved, skuldre, ben,
  • hælder til siderne.

Det er også vigtigt ved opvarmning og vejrtrækning. Tag en dyb indånding og udånder langsomt inden træning. Gør dette ca. 5-7 gange. Dette giver dig mulighed for at mætte muskelvæv med ilt, samt reducere produktionen af ​​mælkesyre, hvilket bidrager til udseendet af smerter efter usædvanlige belastninger.

Så skal du fuldføre rygmuskelmusklerFor at blive så forberedt på hovedøvelsen som muligt:

  1. Accepter liggende position. Bøj dit højre ben ved knæet.
  2. Brug din hånd til at trække den mod dit bryst.
  3. Hold i denne position i 30 sekunder.
  4. Gentag derefter øvelsen med det andet ben.
  5. Træk derefter begge ben til brystet.

For effektivitet kan du gøre strækning med et forlænget ben. Handlingssekvensen ligner den foregående øvelse.

Alt, når opvarmningen udføres, kan du begynde at gå på balderne.

Udførelsesteknik - 5 muligheder (video)

Så nu kan du begynde at udføre øvelsen "gå på balderne."

Forsigtig! Hvis du under træningen følte smerter i lændeområdet eller underlivet, bør du stoppe at gå på bagdel. Bare ikke forveksle fornemmelser med muskelsmerter, som er forbundet med fysisk aktivitet.

Valgmulighed 1 (klassisk)

  1. Tag en siddende position på din bagdel. Overfladen skal være ujævn for at øge belastningen og øge friktionskraften.
  2. Ret din ryg ud.
  3. Bøj albuerne i en vinkel.
  4. Spred dine ben, så de er placeret på skulderniveau.
  5. Spænd dine gluteal- og benmuskler så meget som muligt.
  6. Forlæng dit venstre ben fremad, og flyt al din vægt til den tilsvarende side (ca. 5 cm). Riv ikke albuerne fra din krop.
  7. Ryggen skal være lige hele tiden.
  8. Gentag med højre fod.

Ikke mindre effektiv træning går på paven i den modsatte retning.

Sådan vandring hjælper med at løfte glutealmusklene lige så effektivt som "Gluteal bridge" eller "Bicycle".

For mere information om den klassiske udførelsesteknik, se denne video:

Du kan komplicere træningen på denne måde.

  1. Tag en siddende position på gulvet (tæppe, gymnastisk tæppe).
  2. Spred dine fødder skulderbredde fra hinanden. Træk armene fremad parallelt med gulvet.
  3. Overfør hele belastningen til venstre bagdel. Forlæng benet fremad. På samme tid drejer hovedet i den modsatte retning, og armene drejer til venstre.
  4. Når hovedet flyttes, skal hovedet dreje til henholdsvis venstre side og hænderne mod det modsatte.
  5. Gå på denne måde helt ud.

En anden mulighed for at gå på det "femte punkt" er dette.

  1. Tag den samme position.
  2. Bøj benene ved knæene.
  3. Tryk dem mod brystet med dine hænder.
  4. Begynd at bevæge sig på balderne.

Flere detaljer om videoen:

Der er en anden type at gå på balderne.

  1. Tag en siddeposition.
  2. Få dine hænder bag dit hoved.
  3. Bevæg dig med balderne.

Denne øvelse tillader det styrke mavemusklerne og normalisere fordøjelseskanalen.

Regler, der skal følges, mens du går

Regler, uden hvilke øvelsen mister dens effektivitet

  1. Vær meget opmærksom på det faktum vinkel mellem ben og ryg var nøjagtigt 90 ͦ. Det vil sige, når ryggen skal udføres, skal ryggen være lige. Det er ikke tilladt at slappe af i dette tilfælde, ellers vil gående miste sin betydning.
  2. Brug ikke dine hænder. Hele pointen med lektionen er, at belastningen falder på bækkenmusklene. Det er kun tilladt at udføre håndsvingninger, der simulerer et løb. Dette vil hjælpe med at opretholde balance.
  3. Når benet bevæger sig fremad, prøv ikke at trække det på gulvet, men hold det lige og på vægten.
  4. Så kornene ikke vises på huden på balderne, bære glatte bukser. I ekstreme tilfælde skal du bruge en fedtet creme eller olivenolie på det revne område efter træning.
  5. Не следует через чур нагружать себя на начальном этапе тренировок. Лучше выполнить в первый день 15 упражнений по 2 подхода, а затем постепенно увеличивать их количество до 8-9 по 40-50 повторений.
  6. Forsøg ikke at koncentrere dig om mængden, men på teknikken med at gå på balderne.

For kvinder

Dette er en forholdsvis simpel øvelse, der ikke kræver brug af fremmede enheder. Dens regelmæssige implementering tillader det forbedre kvinders sundhed. Og dette skyldes primært normaliseringen af ​​blodcirkulationen i bækkenet.
Træning er i stand til at forhindre og behandle flere sygdomme, der er forbundet med dette område.

  • Styrker rygmarvsmuskler, muskler i mave og bagdel,
  • forstoppelse elimineres
  • hæmorroider forhindres,
  • eliminerer problemet forbundet med ufrivillig vandladning hos mennesker i alderen år.

Det at gå på det femte punkt er effektivt i nærværelse af en appelsinskal. Regelmæssige øvelser vil gøre balderne elastiske og tonede, og den samlede belastning på kroppen vil være nyttig til vægttab.

Vigtigt! For at maksimere fordelene ved træning skal du bruge håndvægte i klasseværelset. I nærværelse af en appelsinskal er påføring af anti-cellulitcreme og indpakning med klamfilm ikke overflødig.

For mænd

Neumyvakin hævdede det bækkenområdet er et af de vigtigste repræsentanter for den stærke halvdel af menneskeheden. De gluteale og pubic-coccygeal muskler placeret der udfører vigtigt arbejde, for eksempel giver opretholdelse af styrke.

Nakker til mænd er effektive til behandling af:

Træner du regelmæssigt, kan du vedligeholde og godt træne rygsøjlen, nemlig sakral og lænde.

Træning vil hjælpe med at forhindre udvikling af radiculitis, lumbago og vil endda hjælpe med at begrænse mobilitet hos mennesker i alderdom.

Gå på det femte punkt giver dig mulighed for at træne musklerne i ryggen, benene, balderne. Især er sådanne aktiviteter velegnet til mennesker, der har svært ved at bevæge sig. Øvelsen udvikler perfekt muskler til dem, der lærer at gå igen efter at have lidt skader og sygdomme.

Hvis du lider af rygsmerter, skal du sørge for at finde ud af om krokodillekomplekset til rygsundhed fra Dr. Antipko. Det vil ikke være overflødigt at prøve den legendariske japanske metode med en rulle.

Vær opmærksom! træning hjælper, hvis du vil slippe af med ekstra kilo i hofter, bagdel, underliv.

Potentiel skade og kontraindikationer

Selvom det at gå på det femte punkt er en af ​​de sikreste øvelser, der er stadig kontraindikationer for det.

  • Piger skal ikke trænes i de tidlige dage af menstruationen.
  • Under graviditet anbefales det, at du konsulterer en fødselslæge-gynækolog, inden du udfører en øvelse.
  • Det er ikke tilladt at gennemføre klasser for mennesker med muskel- og skeletproblemer.
  • De, der har sygdomme i de indre organer, er det også bedre at opgive at gå på balderne.
  • Udfør ikke øvelsen for svær smerte i korsryggen.

Prøv at gå på din bagdel dagligt 1-2 gange om dagen. Dette vil slippe af med sygdomme, der er forbundet med bækkenet, forbedre blodcirkulationen i dette område, styrke kroppens immunfunktioner og normalisere fordøjelsen.

Damer, der ønsker at gøre deres figur perfekt, anbefales også at udføre denne øvelse. Det vil hjælpe med at eliminere cellulite og stramme det "femte punkt".

Pin
Send
Share
Send
Send